当整个世界都开始“失眠”,我们该重新学习好好睡觉_睡眠_1

当整个世界都开始“失眠”,我们该重新学习好好睡觉_睡眠原标题:当整个世界都开始“失眠”,我们该重新学习好好睡觉在2020世界睡眠日到来之际,京东大数据研究院发布发布了《2019—2020线上睡眠消费报告》,剖析了中国睡眠消费市场的变化。报告

当整个世界都开始“失眠”,我们该重新学习好好睡觉_睡眠
原标题:当整个世界都开始“失眠”,我们该重新学习好好睡觉 在2020世界睡眠日到来之际,京东大数据研究院发布发布了《2019—2020线上睡眠消费报告》,剖析了中国睡眠消费市场的变化。报告显示:有七成用户存在睡眠问题,其中超过一半90后用户反映出“作息时间不规律”“睡眠时间不充足”等问题。实际上受到睡眠问题困扰的不止是中国人,相关调查表明,全世界都在“失眠”,很大程度上源于网络普及后人们生活方式的转变。 当提到合理的睡眠时间时,人们往往想到八小时睡眠理论,然而,睡得多并不等于睡得好,想要获得高效睡眠,就需要更科学地看待睡眠。英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯利用30余年研究成果,创造性地提出了R90睡眠方案,由昼夜节律、睡眠周期、睡眠类型等七大关键指标构成,并按照相应的周期来制定睡眠计划。以下内容整理自利特尔黑尔斯的《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》一书,愿你从今以后,有一个好睡眠。 时钟在嘀嗒——昼夜节律 你被闹钟、手机铃声叫醒,伸过手去关了闹钟。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态,查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥,大脑转个不停,思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光,电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你,似乎在提醒你回想一下,昨晚睡得怎么样。 欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗?你知道怎样睡个好觉吗? 英国人平均每晚睡6.5个小时。此外,每晚只睡5—6小时的英国人,占总人口的1/3,比3年前多了7%。世界各地都是这样。据报告,20% 的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时,日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示,在这些国家中,还有加拿大、德国这些国家,大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称,他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解,你一定不难看出原因何在。 一位一流的板球队员,很可能会在印度参加国际决赛后的第二天就返回自己的国家,听我为板球队员们做睡眠讲座。他很可能在想什么时候才能好好睡一觉。因为,在随后的几个月中,他会在世界各地奔波,参加各种类型的板球比赛—锦标赛、单日赛、每方20回合的比赛。当然,如果你已经掌握了方法,坚持上一段时间也不会有什么问题。 那些环球航行的水手,也许得在茫茫大海上连续生活三个月,每12个小时只能睡上30分钟。要知道,人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物。但是,长此以往,迟早不知道什么地方就会出问题。一些运动员联盟,比如板球联盟和橄榄球联盟,开始邀请我做运动员们的睡眠教练,帮助他们安排每日的日程。因为他们发现,出现抑郁症状、人际关系面临危机或体力透支的运动员越来越多了。 当然,这种情况并不仅仅局限于运动员,正在全社会中大肆蔓延。 为了满足工作和个人生活的需求,我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作五年,从现在了解的情况来看,这份工作我的确干得太久了。那时,我经常长时间地工作,每日承受着繁重的压力,并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中,但这些商务旅行中,不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡,所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候,你一定能通过某些方面获得补偿。然而,这份工作严重影响了我的家庭生活。 那时的我,每天能得到多少睡眠呢?英国板球队的队员们,他们每天能睡多久?一个深夜还在打电脑游戏的少年呢?你呢,你每天能睡多久?这真的很重要吗? 从目前来看,睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的,是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面,正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜—甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司,这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题,就这样应运而生了。 人间蒸发片刻 让我们先人间蒸发片刻,真正回归自然,抛开一切私人物品—我们的手表、电脑和手机—前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活,就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。所以,你一个人伤心去吧,贝尔·格里尔斯。 接着,我们将在这座岛屿上、在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时,我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间,所以要吃点东西。我们烹制晚饭,享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后,我们就围着篝火坐成一圈,一边取暖一边轻声聊天,凝视着橘黄色的篝火。渐渐地,聊天的声音越来越小,我们凝望星空片刻,然后一个接一个转身离开那堆篝火,盖上毯子,缓缓进入梦乡。 早晨,太阳即将从地平线上升起,鸟儿还没飞来,但是鸟鸣声已经传来。随着太阳升起,气温开始上升。哪怕天气非常寒冷,气温仍然会上升1—2摄氏度,一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋,阳光都会照在身上,于是我们就会醒来。起床后,我们想做的第一件事很可能是排空膀胱,然后会喝一些水,吃点早餐。然后,我们去排个便,开始一天的钓鱼或者捕猎—这一切都在白天进行。一切都顺应自然的节律,不紧不慢,从容得很。 傍晚到了,夕阳西斜,我们开始启程回家。气温下降,天又黑了,我们会点燃篝火—一切又重新开始了。这样的生活、这样的作息返璞归真,顺应着我们天然的昼夜节律。 你知道昼夜节律吗? 无论对方是一个一流的运动员,还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人,我问对方的第一个问题往往是,“你知道昼夜节律吗?” 昼夜节律是生命体24小时的内循环,受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟,24小时调节着我们的多个内部系统,包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化,使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的,其中最主要的是日光,此外还包括温度、进食时间等其他因素。 昼夜节律是内置在我们体内的,了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分,是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律,就像我们无法阻止狗吠,也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律,就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物,昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞,人类大难临头,不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中,昼夜节律仍然会坚守阵地,存在于我们体内。 下图是一张典型的昼夜节律图,它展示了在一天中的不同时刻,人体自然而然地想要做些什么。 昼夜节律图 在那个小岛上,当太阳落下、所有人围坐在篝火边时,我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素,它会根据周围光线的明暗变化做出反应,帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间,身体就会分泌褪黑素,帮助入睡。 生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说,昼夜节律让我们产生睡眠欲望,那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起,这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久,这种需求就会越强。但是,昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求,这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有,正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样,即使一晚没睡,我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲,昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。 如果作息时间非常“规律”,能在早晨按时起床,那么到了晚上,睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律,为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2—3点左右进入一个高效的睡眠阶段(与此相对应,12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段,它会以午后倦怠的形式出现),并且不久之后,在太阳升起、新的一天开始之前,我们的体温也会降到最低点。这时,就像按下了一个开关一样,人体会停止分泌褪黑素,因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强,我们体内开始分泌血清素,一种刺激情绪的神经传递素,它将和褪黑素此消彼长。 [英]尼克·利特尔黑尔斯 《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》 王敏译 未读·北京联合出版公司 2017年6月 作者简介:尼克·利特尔黑尔斯,运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,他曾为包括NBA、英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作,大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等体育名将,都是其睡眠方案的获益者。 (编 / 俎燚楠,审 / 任慧)返回搜狐,查看更多

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